নারীদের জন্য 7টি সেরা ব্যায়াম"| ritu it|

 

  নারীদের  জন্য 7টি সেরা  ব্যায়াম

আপনি হয়তো জানেন যে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পেশী এবং হাড়ের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, কিন্তু আপনি কি জানেন যে এটি চলমান কর্মক্ষমতাও বাড়িয়ে তুলতে পারে?

আপনি বিনামূল্যে ওজন, ওজন মেশিন, প্রতিরোধের ব্যান্ড বা আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করুন না কেন, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ শক্তিশালী, শক্তিশালী পেশী তৈরি করে যা কম প্রচেষ্টায় আরও শক্তি উত্পাদন করতে সক্ষম। এটির একটি সুবিধা হল উন্নত চলমান অর্থনীতি, বা গবেষণা প্রতি আপনার গতি বজায় রাখার জন্য আপনাকে কত শক্তি ব্যবহার করতে হবে । বা আরও সহজ করে বললে, আরও শক্তি মানে ভাল চলমান কর্মক্ষমতা।

একটি পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণে , মধ্য ও দূর-দূরত্বের দৌড়বিদরা 8 থেকে 12 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে অন্তত দুইবার শক্তি প্রশিক্ষণের পর অর্থনীতিতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখেছেন। শক্তির রুটিনগুলি অধ্যয়নের মধ্যে পরিবর্তিত হয় তবে ভারী ভার উত্তোলন (এক-পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ 85 শতাংশ, বা একটি একক প্রতিনিধির জন্য সর্বোচ্চ ওজন উত্তোলন), কম এবং মাঝারি লোড (এক-রিপ সর্বোচ্চের 40 থেকে 70 শতাংশ) এবং শরীরের ওজন সম্পাদন অন্তর্ভুক্ত। প্লাইমেট্রিক (জাম্প) ব্যায়াম।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং রানিং ফর্মেও সাহায্য করে, যা হাঁটু, শিন, গোড়ালি বা পায়ের মতো সাধারণ গরম দাগগুলিতে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত থেকে আপনার শরীরকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

অস্টিনের টেক্সাস অর্থোপেডিকসের বোর্ড-প্রত্যয়িত অর্থোপেডিক সার্জন এবং স্পোর্টস মেডিসিন চিকিত্সক গ্রেগ ওয়েস্টমোরল্যান্ড, এমডি বলেছেন, "দৌঁড়ের সময় সর্বোত্তম ভারসাম্যের প্রচারের জন্য শক্তিশালী পেশী গুরুত্বপূর্ণ এবং মেরুদণ্ড, শ্রোণী এবং নীচের শরীরকে সঠিকভাবে সারিবদ্ধ করতে সহায়তা করে।"

আপনার জয়েন্ট, পেশী এবং সংযোজক টিস্যুগুলিকে ওভারলোড করার সম্ভাবনা কম - যখন চলমান আঘাতের একটি সাধারণ অগ্রদূত - যখন আপনার সমস্ত চলমান পেশী শক্তিশালী হয় এবং তাদের প্রচেষ্টার ন্যায্য অংশে অবদান রাখতে সক্ষম হয় এবং আপনার মেরুদণ্ড, শ্রোণী এবং নীচের শরীর সঠিকভাবে থাকে স্তুপীকৃত

সুতরাং, আপনি কোন পেশী ফোকাস করা উচিত? নিজেকে বন্ধন, কারণ তাদের অনেক আছে.

লাইফ টাইমের চিফ রানিং অফিসার এবং লাইফ টাইম মিয়ামি ম্যারাথনের সহ-প্রতিষ্ঠাতা ফ্রাঙ্কি রুইজের মতে, দৌড়ানোর ফলে কোর (আপনার পেটের এবং নীচের পিছনের পেশী), হিপ ফ্লেক্সার (আপনার নিতম্বের সামনের পেশী), গ্লুটস ( আপনার নিতম্বের মাংসল অংশ), কোয়াডস (আপনার উরুর সামনের পেশী), এবং বাছুর।

শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে এই পেশীগুলির প্রতিটিকে লক্ষ্য করা আপনার দৌড়ে উপকৃত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, শক্তিশালী গ্লুটগুলি দৌড়ের সময় আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে ধসে যাওয়া থেকে রক্ষা করে (যা হাঁটু ভালগাস নামে পরিচিত), যা অগ্রবর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট (ACL, হাঁটুর জয়েন্টের একটি লিগামেন্ট) আঘাত বন্ধ করতে সহায়তা করে ।

এদিকে, 21 জন কলেজ ক্রীড়াবিদদের উপর একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা আট সপ্তাহ ধরে প্রতি সপ্তাহে তিনটি কোর-প্রশিক্ষণ সেশন করেছেন তারা VO2 ম্যাক্সে উন্নতি দেখেছেন (ব্যায়ামের সময় কতটা অক্সিজেন রানার উপলব্ধ ছিল)।

রুইজ দৌড়বিদদের জন্য নিম্নলিখিত সাতটি শক্তি অনুশীলনের সুপারিশ করেন। আপনার দৌড়ের আগে, আপনার দৌড়ের পরে, বা চলমান দিনে এই অনুশীলনগুলি করুন, রুইজ বলেছেন। এক থেকে দুই মিনিটের জন্য সঠিক ফর্ম সহ একটি ব্যায়ামের যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, অবিলম্বে পরবর্তী অনুশীলনে যান। একবার আপনি সমস্ত ব্যায়াম সম্পন্ন করার পরে, শুরুতে ফিরে যান এবং রুটিনটি পুনরাবৃত্তি করুন (মোট দুটি সেট)। শক্ত দৌড়ের কৌশল সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য অবিচ্ছিন্ন দিনে সপ্তাহে অন্তত দুবার এই রুটিনটি করুন।

1. Push-Up

আপনার হাত এবং হাঁটু উপর মেঝে পেতে; আপনার কব্জি উপর আপনার কাঁধ এবং আপনার হাঁটু উপর আপনার পোঁদ স্ট্যাক. এক পা দিয়ে পিছনে যান এবং তারপরে অন্যটি যাতে আপনার পা আপনার পিছনে প্রসারিত হয় (সোজা) এবং আপনার পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে থাকে। আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার পেটের বোতাম টেনে আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।

পুশ-আপ শুরু করতে, 45-ডিগ্রি কোণে আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে বাঁকুন এবং বুককে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার বুকে মেঝেতে স্পর্শ করুন (যদি আপনি পারেন)। তারপরে, আপনার কনুই সোজা করতে আপনার হাতের তালু মেঝেতে ঠেলে দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার মাথার মুকুট থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন; আপনার পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়তে দেবেন না বা আপনার গ্লুটস পপ আপ করতে দেবেন না। মেঝে পুশ-আপগুলি খুব চ্যালেঞ্জিং হলে, মাটিতে আপনার হাঁটু দিয়ে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন বা বেঞ্চ বা চেয়ারের মতো একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপর আপনার হাত বাড়ান।

2. Superman Back Extension

আপনার পা আপনার পিছনে প্রসারিত করে এবং আপনার বাহু মাথার উপরে রেখে আপনার পেটে সমতল শুয়ে থাকুন। মেঝেতে আপনার কপাল এবং বাহু বিশ্রাম করুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার বাহু, বুক এবং পা একই সাথে মাটি থেকে তুলুন, আপনার নিতম্ব মেঝে এবং ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে চাপ দিন। আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে মেঝেতে নামানোর আগে আপনার বাহু, বুক এবং পা এক বা দুই শ্বাসের জন্য বাতাসে ধরে রাখুন।

3. Lying Leg Raises

আপনার দুপাশে এবং পা প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পা এবং পা একসাথে স্পর্শ করুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে চেপে রেখে, আপনার পা একসাথে চেপে ধরুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নির্দেশ করে মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি তুলে নিন। আপনার তলপেট জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পা এখনও একসাথে চেপে ধরে, সেগুলিকে মেঝের দিকে নামিয়ে দিন। আপনি যখন মেঝে থেকে আপনার নীচের পিঠটি তোলার তাগিদ অনুভব করেন তখন থামুন। তারপরে, আপনার পা তুলুন, পুনরাবৃত্তির মধ্যে মেঝেতে আপনার পা টোকা না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

4. Double-Leg Jumps With Jump Rope

প্রতিটি হাতে একটি লাফ দড়ির একটি হাতল ধরুন এবং পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, আপনার পায়ের পিছনে মেঝেতে দড়ি লাফুন। লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কনুই আপনার ধড়ের কাছে টেনে নিন, বাহুগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি বাঁকুন এবং হাতগুলি আপনার নিতম্ব থেকে সামান্য দূরে কোণে রাখুন। লাফের দড়ি মাথার উপরে এবং আপনার শরীরের সামনে আনতে আপনার কব্জি ঘোরান। লাফের দড়ি মেঝে স্পর্শ করার ঠিক আগে, উভয় পা দিয়ে লাফ দিন যাতে লাফের দড়ি নীচে চলে যায়। হাঁটুতে সামান্য বাঁক নিয়ে আপনার পায়ের বলের উপর নরমভাবে অবতরণ করুন।

ব্যায়ামটিকে আরও শক্ত করতে, সারাক্ষণ মাটি থেকে অন্য পা রেখে একবারে এক পা দিয়ে লাফ দিন।

যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে লাফের দড়িটি সঠিক দৈর্ঘ্যের কিনা, আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) এই কৌশলটি পরীক্ষা করার পরামর্শ দেয়: লাফের দড়ির মাঝখানে দাঁড়ান এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার বগলে নিয়ে আসুন। যদি হ্যান্ডলগুলি আপনার বগলের চেয়ে উপরে পৌঁছায়, তাহলে হ্যান্ডলগুলি আপনার বগলে স্পর্শ করার জন্য দড়ি কাটুন বা বেঁধে দিন। হ্যান্ডলগুলি যদি আপনার বগলে না পৌঁছায়, তাহলে আপনার লম্বা দড়ির লাফ দিতে হবে।

5. Glute Bridge

আপনার পাশ দিয়ে আপনার বাহু নীচে রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং উভয় পা মেঝেতে সমতল, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন। আপনার হিল আপনার গ্লুটস এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি থেকে প্রায় ছয় থেকে আট ইঞ্চি দূরে থাকা উচিত। আপনার তলপেট জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে সিলিংয়ের দিকে তুলতে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন। আপনার পিঠে খিলান না করে শুধুমাত্র আপনার নিতম্ব যতটা উঁচুতে তুলতে পারেন; আপনার শরীর আপনার হাঁটু থেকে আপনার নিতম্ব থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। নিতম্বকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামানোর আগে দুই সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন।

6. Calf Raises

মেঝেতে বা একটি স্থির ধাপে বা একটি প্রাচীরের পাশের বেঞ্চে দাঁড়ান যেখানে পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে নির্দেশ করে। আপনি যদি উত্থিত পৃষ্ঠে থাকেন তবে সাবধানে পিছনে যান যাতে আপনার হিল প্রান্ত থেকে নেমে যায় এবং আপনি আপনার পায়ের বলের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন। ভারসাম্যের জন্য দেওয়ালে এক বা উভয় হাত হালকাভাবে রাখুন।

আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে না হওয়া পর্যন্ত উভয় হিল বাড়ান। আপনার বাছুরগুলিকে চেপে ধরুন এবং ধীরে ধীরে নীচে নামানোর আগে এক থেকে দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনি যদি একটি ধাপে বা বেঞ্চে থাকেন তবে আপনার হিলগুলিকে পৃষ্ঠের নীচে নামিয়ে দিন যতদূর আপনি আরামদায়ক গতির বৃহত্তর পরিসরের জন্য সক্ষম হন। ব্যায়ামটি আরও কঠিন করতে, এটি একবারে এক পা করুন বা এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।

7. Forward-to-Reverse Lunge

পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার হাত আপনার নিতম্বের উপর রাখুন (বা আপনার বুকের সামনে আঁকড়ে ধরুন)। আপনার কোরটি বন্ধ করুন এবং বাম পাটি সামনের দিকে নিয়ে যান, আপনার নিতম্বকে নিচু করার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে নিন যাতে আপনার শিন এবং উরু 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে (বা আপনি যতটা পারেন 90 ডিগ্রির কাছাকাছি)। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার বাম পায়ের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন। তারপরে, বাম পা পিছনের দিকে ধাপ করুন, আপনার নিতম্বকে নিচু করার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার শিন এবং উরু 90 ডিগ্রী কোণ তৈরি করে (বা আপনি যতটা পারেন 90 ডিগ্রির কাছাকাছি)। ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে ডান এবং বাম দিকের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।