নারীদের ব্যায়াম করার পদ্ধতি | ritu it|

 

  নারীদের  জন্য সেরা ব্যায়াম

আপনি হয়তো হাঁটার কথা মনে করতে পারেন নিচু শরীরের ব্যায়াম হিসেবে।

এটি অগত্যা ক্ষেত্রে নয়, ক্যারি বয়েল বলেছেন , ব্রিজহ্যাম্পটন, নিউ ইয়র্ক-ভিত্তিক ভার্চুয়াল ওয়াকিং প্রোগ্রাম 99 ওয়াকস এবং ন্যাশনাল একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিন-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একজন হাঁটার প্রশিক্ষক৷ "আমরা হাঁটার সময় পুরো শরীরকে সক্রিয় করছি ।"

আপনার কোর, উপরের পিঠ এবং কাঁধগুলি ভাল ভঙ্গি সমর্থন করে, যখন আপনার বাহু দুলছে বা আপনার পাশে পাম্প করে। প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে, আপনার আঠা (নিতম্ব) জড়িত থাকে এবং আপনার Calf, গোড়ালি এবং পা আপনাকে স্থিতিশীল রাখে, বয়েল ব্যাখ্যা করেন। আপনি যদি চড়াই হাঁটেন বা ওজন বাড়ান (একটি ব্যাকপ্যাক বা ওজনযুক্ত ভেস্ট পরে) তাহলে এই পেশীগুলি আরও কঠিন কাজ করে, সে যোগ করে।

সমতল ভূমিতে হাঁটার চেয়ে চড়াই হাঁটা কোয়াড্রিসেপ (আপনার উরুর সামনের পেশী), গ্লুটস এবং Calf কে বেশি লক্ষ্য করে, গবেষণায় দেখা গেছে।

হাঁটা একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, এবং আপনি শক্তি-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের সাথে ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করে সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে পারেন, বলেছেন জেমস এন. রবিনসন, এমডি , নিউ ইয়র্ক সিটির হাসপাতালের বিশেষ অস্ত্রোপচারের প্রাথমিক স্পোর্টস মেডিসিন চিকিত্সক৷ "সাধারণত, সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার পূর্ণ-শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন, যা আপনাকে দৈনন্দিন জীবনে আরও ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে," তিনি বলেছেন।

প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে বাড়িতে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে 10-সপ্তাহের হাঁটার প্রোগ্রামের সমন্বয় বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে পেশীর গুণমান এবং আকার উন্নত করতে পারে এবং তাদের দৈনন্দিন কাজ করার ক্ষমতা বাড়াতে পারে।

উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে হাঁটা জোড়া স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য একটি ব্যবহারিক পদ্ধতি হতে পারে। সমস্ত বয়সের প্রায় 12,000 সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তর্ভুক্ত করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বায়বীয় ব্যায়ামের জন্য সাপ্তাহিক সুপারিশগুলি পূরণ করেছেন (150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র কার্যকলাপ, যেমন হাঁটা) এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম (দুটি পুরো শরীর সেশন) তাদের বিকাশের ঝুঁকি সবচেয়ে কম ছিল। স্থূলতা, যারা ব্যায়াম মার্কার উভয়ই পূরণ করেননি তাদের তুলনায়।

হাঁটার পরিপূরক করার জন্য একটি শক্তির রুটিন তৈরি করার সময়, আপনার ওয়ার্কআউটে সর্বাধিক ব্যবহৃত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার উপর ফোকাস করুন, যেমন আপনার গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং (আপনার উরুর পিছনের পেশী), গোড়ালি এবং পায়ের পাতা।

নীচে, ডান পায়ে আপনাকে শুরু করার জন্য একটি শিক্ষানবিশ শক্তির রুটিন খুঁজুন (শ্লেষের উদ্দেশ্যে)।

ওয়াকারদের জন্য একটি 10-মিনিটের শক্তির রুটিন

আপনি যদি একজন ওয়াকার হন আপনার শক্তির রুটিনকে সমান করতে, বয়েল এই পাঁচটি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন, যা সমস্ত স্তরের হাঁটার জন্য উপযুক্ত।

প্রতিটি অনুশীলনের 10টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি আরও উন্নত হওয়ার সাথে সাথে 15টি পর্যন্ত তৈরি করুন। একটি সংক্ষিপ্ত হাঁটার জন্য আপনার পা প্রস্তুত করতে বা হাঁটা না চলার দিনে কিছু শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একবার ক্রমটি অনুসরণ করুন।

বয়েল সাপ্তাহিক অন্তত দুবার এই নড়াচড়া করার পরামর্শ দেন, কিন্তু তিনি যোগ করেন যে আপনি নিরাপদে সেগুলিকে আরও ঘন ঘন করতে পারেন কারণ সেগুলি উচ্চ-তীব্রতা নয়। তিনি আপনার উপরের এবং নীচের শরীরের জন্য অতিরিক্ত শরীরের ওজন বা ওজনযুক্ত ব্যায়ামের সাথে এই রুটিনের পরিপূরক করার পরামর্শ দেন। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সুপারিশগুলি পূরণ করতে  , আপনাকে যা করতে হবে তা এখানে: প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি পূর্ণ-শরীরের শক্তি সেশন, সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে (পা, নিতম্ব, পিঠ, বুক, পেট, কাঁধ, এবং বাহু) এবং ক্লান্তি বিন্দু পর্যন্ত পেশী কাজ.

আপনি যদি কখনও শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা না করেন তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের কাছ থেকে নির্দেশনা চাওয়া সহায়ক হতে পারে। তারা নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি আপনার প্রয়োজন এবং ক্ষমতার জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম করছেন এবং আপনি সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করছেন। এটি শুধুমাত্র আঘাত থেকে রক্ষা করবে না - এটি আপনাকে প্রতিটি ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে সাহায্য করবে।

এই ব্যায়াম চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করুন। "লাইফস্টাইল পরিবর্তন করার সময় আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে যদি আপনার কোন অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে বা আপনি অসুস্থতা বা আঘাতের মাধ্যমে কাজ করছেন বা সেরে উঠছেন," বয়েল বলেছেন। সাধারণভাবে, "নিম্ন শুরু করুন এবং ধীরে যান" উপদেশ ধারণ করে। আপনার শরীরকে সময়ের সাথে সাথে শক্তি অনুশীলনের চাপের সাথে মানিয়ে নেওয়া উচিত।

ব্যায়াম 1: Side-Lying Clam

এই ব্যায়ামটি আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে সক্রিয় এবং শক্তিশালী করে, যা হাঁটার সময় ভারীভাবে নিয়োগ করা হয়, বয়েল বলেছেন।

1. সমর্থনের জন্য আপনার মাথার নীচে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ুন। ব্যায়ামের সময় আপনার ধড় সোজা থাকতে সাহায্য করতে আপনার বাম হাতটি আপনার বুকের সামনে মাটিতে রাখুন।
2. আপনার পা প্রসারিত এবং স্ট্যাক করে, আপনার হাঁটুকে 45-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, আপনার পা আপনার পিছনে আনুন।
3. আপনার গোড়ালি একসাথে রেখে, আপনার উপরের (বাম) হাঁটু তুলুন এবং আপনার উপরের নিতম্বের পাশের পেশীগুলিকে চেপে ধরুন।
4. ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু নিচু করুন। পুনরাবৃত্তি করুন।
5. একবার আপনি সমস্ত পুনরাবৃত্তি শেষ করলে, অন্য দিকে স্যুইচ করুন।

ব্যায়াম 2: Glute Bridges

নাম থেকে বোঝা যায়, এই ব্যায়ামটি আপনার আঠালোকে লক্ষ্য করে, নিতম্বের একটি বৃহৎ পেশী গ্রুপ যা শক্তিতে হাঁটা চলায় সাহায্য করে।

1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
2. উভয় পা আঠালো থেকে প্রায় ছয় ইঞ্চি আনতে আপনার হাঁটু বাঁকুন, পা মেঝেতে সমতল করুন।
3. সিলিংয়ের দিকে আপনার পোঁদ তুলুন এবং শীর্ষে আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন।
4. সংক্ষেপে বিরতি দিন, এবং তারপর নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনার নিতম্বকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়াম 3: Banded Side Steps

"পাশে-পাশে নড়াচড়া করা [এটির মতো] পেশীগুলিকে সক্রিয় করে যেগুলি যখন আপনি বরফের উপর পিছলে যান বা আরও প্রযুক্তিগত ভূখণ্ডের চারপাশে কাজ করতে হয় তখন লাথি দেয়," বয়েল বলেছেন৷

1. আপনার গোড়ালির চারপাশে বা আপনার হাঁটুর উপরে একটি মিনি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড (একটি ছোট ক্লোজড-লুপ রাবার ব্যান্ড যা ব্যায়ামে প্রতিরোধ যোগ করতে ব্যবহৃত হয়) রাখুন।
2. পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য সরু করে দাঁড়ান।
3. আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার ডান পা ডানদিকে রাখুন যাতে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত হয়।
4. বাম পা দিয়ে অনুসরণ করুন যাতে আপনার পা আবার নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হয়।
5. আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে আরেকটি পদক্ষেপ নিন। যতক্ষণ না আপনি সমস্ত রিপগুলি এক দিকে সম্পূর্ণ না করেন ততক্ষণ চালিয়ে যান। তারপর দিক পরিবর্তন করুন।

ব্যায়াম 4: Single-Leg Step-Up

হাঁটার সময় এক-পা নড়াচড়া আপনার ভারসাম্য উন্নত করবে। এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি সিঁড়ি বা একটি বায়বীয় স্টেপ প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চের মতো একটি নিম্ন, বলিষ্ঠ পৃষ্ঠের প্রয়োজন হবে।

1. একটি সিঁড়ির গোড়ায় বা একটি অনুশীলনের ধাপ/প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ান।
2. ধাপে আপনার ডান পা লাগান এবং আপনার ডান পা সোজা করে ধাপে ধাপে উপরে উঠতে আপনার ডান পা দিয়ে ধাক্কা দিন। আপনার ডান পায়ের পাশে প্ল্যাটফর্মে সেট করে আপনার বাম পা দিয়ে অনুসরণ করুন। আপনার নিতম্বের স্তর এবং মূল পেশী নিযুক্ত রাখুন।
3. আপনার ডান পা দিয়ে নিচে নামুন, আপনার বাম পা ধাপে রেখে। বাম পায়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
4. আপনি প্রতিটি পাশে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত বিকল্প পা।
5. এই অনুশীলনটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনি যে প্ল্যাটফর্মে পা রাখছেন তার উচ্চতা বাড়ান। এটি সহজ করতে উচ্চতা হ্রাস করুন।

ব্যায়াম 5: Heel and Toe Walks With Calf Raises

এই ব্যায়ামটি এমন একটি যা আপনি একটি ছোট হাঁটার মাঝখানে করতে পারেন, বয়েল বলেছেন। এটি আপনার গোড়ালি এবং Calf মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে যা আপনাকে সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সাহায্য করতে পারে। "আপনি যদি পদক্ষেপ করেন এবং আপনার গোড়ালি রোল করা শুরু করেন, তাহলে এই পেশীগুলি আপনার গোড়ালিকে স্থিতিশীল করতে এবং আঘাত রোধ করতে দ্রুত সক্রিয় হবে," সে বলে।

1. আপনার হিলের উপর আপনার ওজন সহ তিনটি ধাপ (প্রতি ফুট) নিন।
2. আপনার ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর স্থানান্তর করুন এবং তিন ধাপ হাঁটুন (প্রতি ফুট)।
3. থামুন এবং তিনটি Calf উত্থাপন করুন: আপনার হাঁটুতে একটি নরম বাঁক রেখে আপনার ওজন আপনার পায়ের বলের উপর স্থানান্তর করতে আপনার হিল ধীরে ধীরে বাড়ান। ধীরে ধীরে আপনার হিল মাটিতে নামানোর আগে আপনার Calf পেশীগুলিকে শীর্ষে চেপে ধরুন। প্রয়োজনে ভারসাম্যের জন্য একটি গাছ বা সাইনপোস্ট ধরে রাখুন।